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7 dicas para manter a qualidade do sono em tempos de quarentena

Certamente muitas pessoas que estão lendo essa matéria estão sentindo dificuldades manter o sono regulado e dormir ultimamente na quarentena, não é mesmo?

De fato, temos ouvido queixas sobre a piora na qualidade do sono; uma vez que precisamos nos afastar das nossas atividades presenciais e permanecemos o dia inteiro dentro de casa, para evitarmos a contaminação pelo coronavírus. É comum ouvirmos das pessoas que trocaram o dia pela noite, numa referência à mudança total nos seus ritmos. Isso tem trazido consequências no humor, no estado atencional e provocado muita sonolência diurna.

É bom estarmos cientes que; se não conseguirmos negociar esses novos tempos com o nosso organismo e o mal-estar generalizado persistir, é possível o desenvolvimento de problemas gastrintestinais e a evolução para uma insônia severa. Sem contar os problemas de memória e aprendizado.

Mas por que ocorreu essa mudança no sono? As pessoas deixaram de frequentar aulas, academias, centros de convivência, atividades de lazer com amigos – tudo o que preenchia a rotina e isso afetou os ritmos biológicos.

Estamos diante de uma situação curiosa: da falta de tempo para fazer tudo o que tínhamos para fazer, agora não sabemos o que fazer com tanto tempo! Isso pode levar às pessoas a terem vários episódios de cochilos ao longo do dia e à noite, não conseguem conciliar o sono.

Ao ficar acordada, a pessoa entra num estado de ansiedade e de medo. Aí o círculo vicioso está instalado: insônia – sonolência diurna – cochilos ao longo do dia – falta de sono na próxima noite.

O que podemos fazer diante dessa situação?

Bom, vamos deixar algumas sugestões que podem auxiliar nesse momento de mudança de ritmo.

1. Mantenha a rotina que você tinha antes da quarentena: horário de levantar, de fazer suas refeições e de ir dormir; com isto você está dando pistas para o seu organismo dos ritmos de atividade e repouso;
2. Exponha-se ao sol ou à claridade externa e mantenha bem iluminados os ambientes internos durante o dia;
3. Cochilos diurnos somente após o almoço, por um curto espaço de tempo e sem simular um ambiente noturno;
4. Desacelere antes de ir para a cama; evite noticiários à noite, procure não se expor à luz do celular e nem responder mensagens que possam provocar estresse;
5. Diminua os líquidos à noite; acordar para ir ao banheiro atrasa o reinício do sono e piora a sua qualidade. 
6. Evite alimentos de difícil digestão à noite, mas também evite ir para a cama com fome – ambos podem perturbar o seu sono;
7. Por fim, meditação, música relaxante, chá de camomila, erva-cidreira e leite com mel – são hábitos que podem colaborar para uma boa noite de sono, principalmente nesse momento da quarentena.

Se conseguirmos ajustar os nossos ritmos a partir dessas medidas sugeridas, teremos grandes chances de passarmos por esse período de exceção da melhor forma possível, evitando o uso de medicamentos indutores de sono.

Antes de concluir, gostaríamos de citar que muitas pessoas não se afetaram com essa nova rotina e não têm apresentado distúrbios de sono. Em vista disso, não poderíamos deixar de comentar. Se você não tem tido dificuldade para dormir, mesmo diante dessa nova situação de vida, aproveite e use esse tempo e esse momento a favor dos seus ritmos e deixe que eles se expressem: acorde quando tiver vontade, alimente-se quando tiver fome e durma quando sentir sono. Sem olhar para o relógio. Permita-se sentir como seriam suas preferências sem a imposição dos tempos sociais.

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Texto elaborado por:

Profa. Ms. Eva Bettine, Eva Bettine é gerontóloga pela USP, mestra em filosofia modalidade saúde e educação e  doutoranda pela mesma universidade, membro da diretoria da Associação Brasileira de Alzheimer e da diretoria da Associação Brasileira de Gerontologia. Pesquisadora em ritmos biológicos no grupo de Cronobiologia da EACH/USP.

Profa. Dra. Thais Bento Lima-Silva, Docente do curso de Graduação em Gerontologia da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), Coordenadora do curso de pós-graduação em Gerontologia da Faculdade Paulista de Serviço Social (FAPSS), pesquisadora do Grupo de Neurologia Cognitiva e do Comportamento da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e conselheira executiva da Associação Brasileira de Gerontologia (ABG) e colunista do site do Método SUPERA.