Sou aluna do SUPERA. Gostaria de sabe como melhorar as horas de sono. Tenho 66 anos e geralmente só durmo 5 horas por noite.

Agradecemos pelo envio de sua dúvida!

Antes de respondermos sobre fatores que auxiliam a uma melhor qualidade do sono, vamos entender que ritmo biológico é este.

Ao falarmos do sono noturno, é importante refletir primeiramente que diversos processos fisiológicos acontecem como a liberação do hormônio do crescimento, responsável pela renovação da pele, dos ossos e dos músculos. Além disso, há a gravação das memórias durante a fase mais profunda do sono, quando armazenamos o que aprendemos durante o dia. Em síntese, a nossa criatividade, o nosso humor, nosso processo de atenção e o desempenho da memória estão intimamente ligados a essa fase mais profunda do sono.

Existem três tipos de preferências por padrão de atividade-repouso, ou seja, do sono. E que se manifestam desde a infância e que se modificam na adolescência e na velhice. Esta preferência é chamada cronotipo ou seja o tipo biológico de cada um para que seu ritmo funcione, e está dividida em: a) indivíduos matutinos, são os que têm mais facilidade para acordar cedo e estão mais dispostos para atividades pela manhã; b) indivíduos vespertinos, são os que gostam de dormir e acordar tarde e têm preferência por trabalhar e estudar à noite, por isto, é muito comum aquela sonolência dos adolescentes nas aulas pela manhã; c) indivíduos intermediários, aqueles que conseguem fazer as coisas nos dois períodos.

2017

Esta preferência vai se modificando ao longo da vida. Em geral, na adolescência as pessoas tendem a ser mais vespertinas e no envelhecimento vão se tornando mais matutinas. É muito importante que nós tenhamos essa percepção da nossa tendência para adaptarmos nossas atividades respeitando esta característica.

Após os 60 anos, as pessoas tendem a ser mais matutinas, acordando super cedo e serem bem mais ativas pela manhã. Seu rendimento fica prejudicado no fim da tarde e à noite. Se as pessoas não entenderem esse aspecto podem escolher atividades em horários não adequados e começarem a apresentar irritabilidade, falta de concentração e cochilarem em hora e lugar impróprios, o que pode progredir para problemas crônicos de insônia. Aí, é um passo para que a pessoa só consiga dormir com o uso de tranquilizantes, que muitas vezes podem causar dependência e a pessoa não consegue mais se libertar.

Existem aqueles, que mesmo quando idosos, mantêm seu cronotipo vespertino; nestes casos, também é bom observar e não obrigar as pessoas a dormirem e acordarem em horários rígidos e com determinadas horas de sono padronizadas.

Falando em horas de sono, gostaríamos de frisar que existe em nosso meio a orientação de que todas as pessoas têm que dormir oito horas por noite, mas nós temos necessidades e ritmos diferentes. Por isto, temos que perceber quantas horas de sono são suficientes para nós, sem achar que estamos “fora da lei”.

Além dessa nossa preferência por horários para atividades, ou cronotipo, existem inúmeras possibilidades para explicar os distúrbios do sono em idosos, como por exemplo, o uso inadequado de medicamentos, ou o horário inadequado de ingeri-los; a necessidade frequente de urinar à noite; a falta de atividades durante o dia, o excesso de horas à frente da televisão, enfim, são muitas as influências para perturbar a noite de sono, para ter um sono tranquilo é importante prevenir-se destes fatores. Tenha um estilo de vida ativo (praticando exercícios físicos), realize leituras e tenha uma alimentação saudável.