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Como manter a memória saudável e reduzir os esquecimentos no envelhecimento?

Como manter a memória e reduzir os esquecimentos no envelhecimento? Leia o artigo completo e descubra!

Com o envelhecimento, você já enfrentou desafios relacionados à memória ou notou um aumento nos esquecimentos ocasionais? Todos nós já esquecemos a data de um compromisso, o nome de um filme ou a senha de alguma rede social. Mas você sabia que existem medidas que podem ajudar a reduzir esses esquecimentos? Adotar um estilo de vida saudável e buscar estímulos cognitivos são algumas das estratégias eficazes.

A memória, entendida como a capacidade de adquirir, armazenar e recuperar informações (Mourão, 2015), é um dos processos cognitivos mais importantes do cérebro. Utilizamos a memória constantemente, muitas vezes de forma inconsciente, como ao lembrar o destino, o caminho e as habilidades necessárias para dirigir ao ir ao supermercado.

Alguns subsistemas da memória e outras habilidades cognitivas tendem a declinar como parte do processo de envelhecimento normativo. A literatura destaca que as principais explicações para esse declínio são a diminuição na velocidade de processamento, o déficit na capacidade de inibir informações irrelevantes e a dificuldade em organizar e executar tarefas cognitivas. A idade cronológica é um preditor do envelhecimento cognitivo e um dos fatores de risco significativos para o desenvolvimento de demência.

O treinamento cognitivo, especialmente com foco na memória, é amplamente reconhecido como um importante auxiliador da cognição. Um estudo realizado por Yassuda e colaboradores (2006) revelou que o uso de estratégias durante o treino de memória está associado a ganhos de desempenho. Essa evidência sugere que a aplicação de técnicas específicas pode melhorar a eficácia da memória, destacando a importância das estratégias de memorização no processo de aprendizagem.

Hoje sabemos que a memória é flexível e pode ser aprimorada ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas práticas para reduzir esquecimentos e fortalecer suas habilidades cognitivas:

1. Rejeite opiniões negativas: É importante evitar crenças limitantes sobre o envelhecimento, pois a forma como você percebe esse processo pode influenciar diretamente suas funções cognitivas. Ao adotar uma atitude positiva, você se motiva a buscar o engajamento em atividades cognitivas.
2. Adote um estilo de vida saudável: Adote um estilo de vida saudável: Uma dieta equilibrada, como a dieta mediterrânea, está ligada à manutenção da memória e à prevenção do declínio cognitivo (DEVRANIS, 2023). Manter-se hidratado e evitar excesso de açúcar e alimentos processados também é essencial. Além disso, exercícios físicos regulares, como caminhada e dança, melhoram a circulação e oxigenação do cérebro.
3. Preste atenção ativamente: Para aprimorar a memória, é importante estar presente e focado ao receber informações.
4. Utilize estratégias organizacionais: Utilize ferramentas como agendas ou aplicativos para anotar compromissos e manter-se organizado. Além disso, mantenha seu ambiente de trabalho e os cômodos da sua casa limpos e organizados, pois um espaço arrumado minimiza distrações e favorece a concentração.
5. Crie estratégias de memorização: Utilize imagens mentais para facilitar a memorização, como imaginar uma cena detalhada com os itens da sua lista de supermercado. Criar pequenas histórias que envolvam as novas informações também pode ajudar. Outra estratégia eficaz é organizar a lista por categorias, como temperos, laticínios e doces, o que torna mais fácil lembrar e localizar os itens durante as compras.
6. Gerencie o estresse: Altos níveis de estresse podem prejudicar a memória e a cognição. Por isso, é importante dedicar um tempo para atividades que você gosta e que trazem prazer, ajudando a manter um equilíbrio emocional saudável.

Lembre-se: quanto mais você estimular sua memória, melhores serão os resultados!

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Referências: FRANKENMOLEN, Nikita L. et al. Memory strategy use in older adults with subjective memory complaints. Aging Clinical and Experimental Research, v. 29, p. 1061-1065, 2017. DOI: 10.1007/s40520-017-0733-1.

DEVRANIS, Paschalis et al. Mediterranean diet, ketogenic diet or MIND diet for aging populations with cognitive decline: a systematic review. Life, v. 13, n. 1, p. 173, 2023. DOI: 10.3390/life13010173.

MOURÃO JÚNIOR, C. A.; FARIA, N. C. Memória. Psicologia: Reflexão e Crítica, v. 28, n. 4, p. 780–788, out. 2015.

STEPHAN, Yannick et al. Subjective age and changes in memory in older adults. Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, v. 71, n. 4, p. 675-683, 2016.

YASSUDA, Mônica Sanches et al. Treino de memória no idoso saudável: benefícios e mecanismos. Psicologia: Reflexão e Crítica, v. 19, p. 470-481, 2006.

Assinam este artigo:

Sabrina Aparecida da Silva: Graduanda do curso de Gerontologia pela Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP). Estagiária na área de pesquisa em treino cognitivo pelo Instituto SUPERA – Ginástica para o Cérebro. Atua como bolsista do projeto de pesquisa intitulado “Mentes Ativas” da USP60+. É aluna de iniciação científica, focada na relação entre bem-estar subjetivo e desempenho cognitivo de pessoas idosas saudáveis. Também é membro do Grupo de Estudos em Treino Cognitivo da USP (GETCUSP). sabrinaparecida123@usp.br

Profa. Dra. Thais Bento Lima da Silva Profa. Dra. Thais Bento Lima da Silva – Gerontóloga formada pela Universidade de São Paulo (USP). Mestra e Doutora em Ciências com ênfase em Neurologia Cognitiva e do Comportamento, pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Docente do curso de Bacharelado e de Pós-Graduação em Gerontologia da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), pesquisadora do Grupo de Neurologia Cognitiva e do Comportamento da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e diretora científica da Associação Brasileira de Gerontologia (ABG). Coordenadora de grupos de apoio para cuidadores, da diretoria da Associação Brasileira de Alzheimer- Regional São Paulo (ABRAz-SP). É parceira científica do Método Supera com a condução de ensaios clínicos. Coordenadora do Grupo de Estudos em Treino Cognitivo da Universidade de São Paulo (GETCUSP). thaisbento@usp.br