Higiene do sono: 6 dicas para o seu cérebro dormir melhor
A reclamação sobre o sono é uma constante, desde o início da pandemia de COVID-19. No primeiro momento, as motivações podem, principalmente, ter relação com as incertezas trazidas pelo novo contexto social. Atualmente, no segundo ano de pandemia, a queixa está diretamente ligada a mudança de hábitos e o maior uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.
A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono entendendo como o seu cérebro recebe os estímulos antes do descanso.
Escovar os dentes, lavar o rosto e… novos hábitos!
Não à toa, as boas práticas que antecedem o sono são chamadas de higiene do sono. A proposta é preparar, por meio de simples ações, este momento de forma a melhorar a sua qualidade e, claro, evitar a temida insônia. “Sem um sono de qualidade, não rendemos o quanto gostaríamos. Mais do que dormir bem e acordar descansado, um sono de qualidade interfere diretamente na memória, concentração e atenção ao longo do dia. Precisamos falar sobre algo tão simples como o sono porque os hábitos que antecedem nosso descanso mudaram drasticamente ao longo dos últimos anos”, lembrou Patrícia Lessa, diretora Pedagógica do SUPERA.
E como o sono mudou! Em tempos em que a presença de diferentes telas é comum na rotina, que atire a primeira pedra quem não dorme com o celular ao lado do travesseiro (um risco) ou atravessa a noite assistindo a vídeos no TikTok? A lógica da insônia – embora seja complexa e multifatorial, é de fácil compreensão quando observamos a quantidade de estímulos que damos ao cérebro antes dele descansar.
Cérebro em estado permanente de alerta
A luz artificial que um celular emite, por exemplo, tem efeitos semelhantes aos da luz natural sobre os controles internos dos nossos ritmos. Ou seja, ambas sinalizam para o nosso cérebro se é dia ou se é noite e a lógica é simples; se acendemos a luz antes do previsto – por exemplo, às 4 horas da manhã – o nosso cérebro desencadeará mecanismos para adiantar os nossos ritmos.
E se prolongamos o dia, expondo-nos à luz artificial à noite, atrasaremos nossos ritmos impedindo a expressão do hormônio melatonina, pois será sinalizado para o nosso cérebro que não está escuro e que não é hora de desencadear vários processos que acontecem durante o sono noturno.
Um exemplo é a expressão do hormônio do crescimento (GH), associado ao nosso sistema imunológico. Uma vez que este comportamento se prolonga por muito tempo, os efeitos, obviamente, serão crônicos e podem oferecer danos à saúde.
Sono e memória
Quando não dormimos bem, acordamos cansados, sem energia e comprometemos o dia. A insônia e o cansaço causam tensão, que pode reduzir a qualidade da atenção e do foco nas informações recebidas; e, consequentemente, o processo de memorização recente. Quando o sono é bom, o humor e o desempenho da memória são melhores. A recomendação é que tenhamos uma boa qualidade de sono, em termos gerais. E, para isso, recomenda-se 7 a 8 horas de sono por dia. Entretanto, é comprovado que a necessidade de sono diminui com o decorrer da idade.
Mas por que dormir é importante para o funcionamento cerebral?
Durante o sono, consolidamos as informações recentes apreendidas durante o dia, as informações irrelevantes são filtradas e as conexões neurais se fortalecem. O nosso organismo também produz alguns hormônios importantes para a regulação dos nossos órgãos e sistemas quando estamos dormindo. Se você se viu neste artigo e quer melhorar a qualidade do seu sono a partir de agora, confira algumas dicas preciosas que vão te ajudar neste processo:
1. Evitar dormir durante o dia e realizar atividades físicas algumas horas antes de se deitar;
2. Evitar exposição a luzes claras como a luz fluorescente e a luz azul de aparelhos eletrônicos (como as emitidas pelos tablets, celulares, computadores) enquanto se prepara para deitar. Este tipo de luz azul aciona células visuais chamadas cones, que despertam a atenção e o foco em nosso sistema nervoso. Caso opte por realizar leituras noturnas antes de deitar-se, sugere-se a inserção de luzes de cor âmbar (que contém a integração das cores laranja e amarelo), sendo uma cor apropriada para ativar um outro grupo de células visuais, chamadas de bastonetes. A luz âmbar não interfere no processo atencional, fazendo com que consigamos realizar atividades antes de dormir e posteriormente, pegar no sono com maior facilidade;
3. Em relação à alimentação, alimente-se com alimentos leves durante à noite. Evite comidas gordurosas e industrializadas, para favorecer o processo digestivo e o relaxamento dos músculos durante o sono;
4. Evite abusar de bebidas estimulantes, como cafés, energéticos e alguns tipos de chás escuros;
5. Realize um relaxamento mental; evite pensar em preocupações, em atividades a serem concluídas, no dia seguinte. Esses pensamentos podem acarretar sintomas de ansiedade, que interferem na qualidade do sono;
6. Desacelere antes de ir para a cama; evite noticiários à noite. Aqui vale muita coisa: meditação, música relaxante, chá de camomila, erva-cidreira e leite com mel – são hábitos que podem colaborar para uma boa noite de sono, principalmente nesse momento.
Interessante, não é mesmo? Aproveite para conhecer o Método SUPERA de perto! Clique aqui e agende uma AULA GRÁTIS.
Gostou desse conteúdo? Deixe um comentário ;)
2 comentários para "Higiene do sono: 6 dicas para o seu cérebro dormir melhor"
Faça um comentário
SUPERA PRESENCIAL
O Supera Ginástica para o Cérebro é voltado para todas as pessoas a partir de 5 anos, sem limite de idade. O curso potencializa a capacidade cognitiva aumentando a criatividade, concentração, foco, raciocínio lógico, segurança, autoestima, perseverança, disciplina e coordenação motora. As aulas, ministradas uma vez por semana com duração de duas horas, são dinâmicas e contagiantes, com atividades que agradam todo tipo de público.
SUPERA para escolas Método de estimulação cognitiva
Exclusivo para Instituições de Ensino. O SUPERA é a mais avançada ferramenta pedagógica de estimulação cognitiva e, portanto, representa um grande diferencial para sua instituição de ensino. Além de ser um excelente recurso de marketing, o método melhora o desempenho dos alunos e eleva os índices de aprovação da sua escola.
Franquia SUPERAEmpreenda em Educação
Criado em 2006, o SUPERA é hoje a maior rede de escola de ginástica para o cérebro do Brasil. Em um ano de operação, entrou para o sistema de franquias e hoje já possui 400 unidades no país. O curso, baseado em uma metodologia exclusiva e inovadora, alia neurociência e educação. Se você tem interesse em empreender nesta área, deixe seu cadastro em nosso site.
Muito interessante esse artigo sobre o sono. Gostaria de pedir que essas orientações fossem dadas para os alunos idosos durante as aulas semanais. Muito obrigada!
Muito boa as dicas , ajudam e orientam p que mudemos alguns hábitos ou comportamentos que comprometem o comprometem melhorando sua qualidade. Grata a recupera sempre nos ajudando na melhoria e manutenção do nosso cérebro. Gratidão.